더 나은 정신 건강을 위한 식사
오늘날의 급변하는 세상에서 스트레스와 불안은 많은 사람들에게 일상적인 경험입니다.
전문가의 도움을 구하는 것 외에도 정신 건강을 개선하기 위해 집에서 할 수 있는 일이 있습니다.
그 중 하나는 건강한 식단을 섭취하는 것입니다.
식단은 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다.
이 블로그 게시물에서는 먹는 음식과 기분 사이의 연관성을 조사합니다.
소개
정신 건강에 관해서는 정신 건강 저하에 기여할 수 있는 많은 요인이 있습니다.
유전이나 충격적인 경험과 같이 이러한 요인 중 일부는 통제할 수 없지만 정신 건강을 개선하기 위해 할 수 있는 일이 있습니다.
그 중 하나가 건강한 식단입니다.
장-뇌 연결
흔히 장은 제2의 뇌라고 합니다.
장은 뇌와 통신하는 수백만 개의 신경 세포로 채워져 있습니다.
이 통신은 일방통행입니다.
뇌는 장에 영향을 미칠 수 있고, 장은 뇌에 영향을 미칠 수 있습니다.
장이 뇌에 영향을 미치는 방식 중 하나는 신경 전달 물질의 생산을 통해서입니다.
신경 전달 물질은 뇌에서 신호를 전달하는 화학 물질입니다.
세로토닌과 같은 일부 신경 전달 물질은 기분 조절을 담당합니다.
세로토닌은 행복감과 행복감과 관련이 있기 때문에 “기분 좋은” 신경 전달 물질이라고도 합니다.
실제로 세로토닌의 약 90%는 장에서 생성됩니다.
이것은 식단이 세로토닌 수치에 직접적인 영향을 미칠 수 있음을 의미합니다.
정신 건강에서 영양의 역할
정신 건강에 중요한 영양소가 많이 있습니다.
다음은 몇 가지 예입니다.
오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 고도불포화지방산의 일종으로 뇌 건강에 필수적이다.
그들은 뇌의 세포막을 만들고 뇌 세포 간의 통신을 지원하는 데 중요합니다.
연구에 따르면 오메가-3 지방산을 많이 섭취하는 사람들은 우울증과 불안증을 덜 앓는 것으로 나타났습니다.
일부 연구에서는 오메가-3 보충제가 우울증에 효과적인 치료법이 될 수 있음을 발견했습니다.
오메가-3 지방산의 좋은 식이 공급원에는 연어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선과 아마씨 및 치아 씨가 포함됩니다.
B 비타민
B 비타민은 신경계에 중요한 비타민 그룹입니다.
그들은 세로토닌을 포함한 신경 전달 물질 생산에 중요한 역할을 합니다.
낮은 B 비타민은 우울증, 불안 및 기타 정신 건강 문제와 관련이 있습니다.
B 비타민의 좋은 식이 공급원에는 잎이 많은 채소, 통곡물, 견과류 및 씨앗, 고기, 가금류 및 생선과 같은 동물성 제품이 포함됩니다.
마그네슘
마그네슘은 체내에서 300가지가 넘는 효소 반응에 관여하는 미네랄입니다.
그것은 신경계와 신경 전달 물질 생산에 중요합니다.
낮은 마그네슘 수치는 우울증, 불안 및 수면 장애와 관련이 있습니다.
마그네슘의 좋은 식이 공급원에는 잎이 많은 채소, 견과류 및 씨앗, 통곡물 및 콩류가 포함됩니다.
음식을 피하기 위해
정신 건강에 도움이 되는 음식이 있는 것처럼 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 음식도 있습니다.
다음은 몇 가지 예입니다.
설탕
설탕은 중독성 때문에 종종 “마약”이라고 불립니다.
당분이 많은 식단은 기분 변화, 에너지 침체, 불안감과 우울감 증가로 이어질 수 있습니다.
카페인
카페인은 불안과 흥분을 증가시킬 수 있는 자극제입니다.
또한 정신 건강에 중요한 수면을 방해할 수 있습니다.
가공 식품
가공 식품에는 종종 설탕, 건강에 해로운 지방 및 정신에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 기타 첨가물이 많이 함유되어 있습니다.
마음챙김 먹기: 더 나은 정신 건강을 위한 실천
마음먹기란?
마음챙김 식사는 먹는 동안 현재 순간에 주의를 기울이는 수련입니다.
그것은 음식의 맛, 질감 및 냄새뿐만 아니라 신체의 배고픔과 포만감 신호를 더 잘 인식하는 것입니다.
마음챙김 식사는 속도를 늦추고 음식을 음미하며 TV를 보거나 휴대폰을 스크롤하는 것과 같은 산만함 없이 먹는 경험에 집중하도록 권장합니다.
마음챙김 식사의 이점
마음챙김 식사는 여러 가지 정신 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
다음은 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법입니다.
- 스트레스 감소: 마음챙김 식사는 속도를 늦추고 현재 순간에 집중하도록 장려하기 때문에 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 감정적 식사 감소: 신체의 배고픔과 배부름 신호를 더 잘 인식함으로써 감정적 배고픔과 육체적 배고픔을 더 잘 구분하고 무엇을 언제 먹는지에 대해 더 많은 정보에 입각한 결정을 내릴 수 있습니다.
- 신체 이미지 개선: 마음챙김 식사는 신체의 요구에 귀를 기울이고 자신에게 친절하도록 격려하기 때문에 음식과 신체와의 관계를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마음챙김 식사를 위한 팁
다음은 마음챙김 식사를 연습하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.
- 현재 순간에 집중하기: TV, 전화 또는 컴퓨터와 같은 방해 요소 없이 식사를 하십시오. 대신 음식의 맛, 질감 및 냄새에 집중하십시오.
- 배고픔과 포만감 신호에 주의를 기울이십시오. 식사를 시작하기 전에 잠시 시간을 내어 몸을 점검하고 배고픔 수준을 측정하십시오. 식사를 할 때 몸이 어떻게 느끼는지 주의를 기울이고 편안하게 포만감을 느끼면 식사를 중단하십시오.
- 한입 베어물 때마다 맛보기: 시간을 내어 한입 베어물 때마다 철저히 씹고 음식의 풍미와 질감을 음미하십시오.
- 감사하는 마음으로 먹기: 잠시 시간을 내어 먹는 음식에 감사하고 그것을 가능하게 한 사람과 자원에 대한 감사를 표현하십시오.
- 자신에게 친절하세요: 마음챙김 식사는 하나의 연습이며 마음챙김 식사를 할 수 없는 날이 있어도 괜찮다는 것을 기억하십시오. 자신에게 친절하고 다음에 다시 시도하십시오.
졸업 증서
더 나은 정신 건강을 위해 먹는 것은 단순히 먹는 음식의 영양소에 집중하는 것 이상을 포함합니다.
먹는 방식에 주의를 기울이고 마음챙김 식사를 실천하는 것도 중요합니다.
신체의 배고픔과 포만감 신호를 더 잘 인식하고 모든 음식을 음미함으로써 스트레스를 줄이고, 음식 및 신체와의 관계를 개선하고, 무엇을 언제 먹는지에 대해 더 많은 정보에 입각한 선택을 할 수 있습니다.