바벨은 모든 모양과 크기로 제공됩니다.
그들 모두는 목적을 달성할 수 있습니다.
당신에게 가장 적합한 바벨은 원하는 결과에 따라 다릅니다.
바벨은 다양한 크기, 모양 및 무게로 제공됩니다.
Babel에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
여기에는 주요 근육 그룹을 위한 최고의 바벨 운동 요약이 포함됩니다.
일반 바벨의 무게는 얼마입니까?
완벽한 “표준” 바벨은 없습니다.
표준 바벨의 무게는 3파운드에서 20파운드 사이입니다.
가장 가벼운 것은 아이들을 위해 만들어졌습니다.
다음은 성인 초보자 또는 비경쟁 아마추어를 위해 설계된 바벨입니다.
일반적인 덤벨 사이즈는?
바벨은 일반적으로 길이가 4~6피트입니다.
무게를 제자리에 유지하는 데 도움이 되는 고정 1인치 직경 칼라가 특징입니다.
올림픽 대 표준 바벨
올림픽 바벨과 일반 홈 바 사이에는 큰 차이가 있습니다.
표준과 달리 올림픽 바벨은 경기에 사용되기 때문에 더 표준화된 크기를 가지고 있습니다.
크기 개요는 다음과 같습니다.
- 올림픽 바벨: 길이 7피트, 45파운드(20kg)
- 여자 올림픽 바벨: 길이 6.5피트, 15kg(33파운드)
- 주니어 올림픽 바벨: 길이 5.5피트, 10kg(22파운드)
이 막대의 리프팅 용량은 매우 다양할 수 있지만 대부분의 종류는 1,000파운드를 초과합니다.
올림픽 바는 또한 더 작은 고정 고리가 있는 다른 바벨과 달리 자유롭게 회전하는 2인치 직경의 고리를 갖추고 있습니다.
올림픽 덤벨이 반드시 일반 바벨보다 나은 것은 아닙니다.
그러나 경쟁 리프터 또는 숙련된 리프터에게는 확실히 더 좋습니다.
바벨의 종류
아래는 특수 바벨에 대한 간략한 설명입니다.
- 파워리프팅 바: 파워리프팅 덤벨은 더 단단하고 탄력성이 최대입니다.
일부는 더 많은 무게를 수용하기 위해 더 깁니다.
대부분의 시계는 길이가 약 7피트이고 무게는 목걸이를 제외하고 44파운드입니다. - 트랩/헥스 바: 이 바는 들어 올릴 때 달라붙는 육각형 모양이므로 어, 갇히게 됩니다.
그러므로 이름. 또한 데드리프트를 안전하게 수행하는 것이 더 쉬워집니다.
그건 그렇고, 치수는 브랜드마다 크게 다를 수 있습니다. - 안전 바: 안전 바는 더 안전한 스쿼트를 위해 어깨 위에 앉도록 특별히 설계되었습니다.
TBH, 그들은 자동차 배기 가스처럼 보입니다.
다른 많은 바벨과 마찬가지로 표준 크기가 없습니다. - 캠버 바: 캠버 바는 스쿼트에도 사용되지만 일반적으로 고급 역도 선수가 사용합니다.
캠버 바는 플레이트가 정상보다 14인치 낮게 위치하므로 들어 올릴 때 균형을 잃을 수 있는 약간의 흔들림이 있습니다.
다시 말하지만 무게와 치수는 다를 수 있습니다. - 스위스 바: 스위스 바에는 일반적으로 바벨로는 할 수 없는 다양한 운동(예: 해머 컬)을 수행하기 위해 다양한 방식으로 바를 잡을 수 있는 여러 가지 그립이 있습니다.
다양한 무게, 길이 및 그립 크기로 제공됩니다. - 컬링 바: 컬링 바 또는 “EZ Curl” 바는 파도처럼 보이는 약간 구부러진 바입니다.
이 로드는 컬링을 할 때 손목에 무리가 가지 않는 경향이 있습니다.
추신: 표준 크기가 없습니다.
다양한 근육 그룹을 위한 최고의 바벨 운동
전신을 목표로 하는 폭탄 바벨 동작이 있습니다.
이러한 운동을 수행하는 가장 안전한 방법에 대한 실시간 피드백을 제공하고 자신에게 맞는 맞춤형 훈련 계획을 세울 수 있는 개인 트레이너와 함께 작업하는 것이 항상 권장됩니다.
등: 데드리프트
고전적인 바벨 운동인 데드리프트는 하중이 실린 바를 바닥에서 허리 높이까지 들어 올릴 때 등, 둔근 및 대퇴사두근을 사용합니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부린 상태로 바벨 뒤에 서십시오. 엉덩이를 구부리고 손바닥이 자신을 향하도록 바벨을 잡습니다.
발 뒤꿈치를 누르고 무릎을 곧게 펴고 고관절을 들어 올려 웨이트를 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아가기 전에 움직임의 상단에서 둔근을 조입니다.
가슴 : 벤치프레스
이 가슴과 어깨 강화 동작을 위해서는 바벨 외에 벤치가 필요합니다.
특히 벤치 프레스를 처음 사용하는 경우 관찰자와 함께 작업하는 것도 정말 좋은 생각입니다.
벤치에 등을 대고 누워 양손으로 가슴 앞에 바벨을 잡습니다.
바벨이 가슴 바로 위에 올 때까지 팔꿈치를 아래로 당겨서 천천히 팔을 내린 다음 바벨을 다시 밀어 올리도록 동작을 반대로 합니다.
코어를 사용하고 발을 바닥에 단단히 고정하면 이 움직임에서 더 안정감을 느낄 수 있습니다.
어깨 : 오버헤드 프레스
울트라 정의 어깨를 얻는 것이 당신에게 시급한 관심사입니까? 입력: 오버헤드 프레스. 이것은 어깨와 팔뚝을 정의하는 완벽한 움직임입니다.
손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바벨을 가슴 높이로 잡습니다.
팔을 위로 밀어 웨이트를 머리 위로 직접 누른 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
안정성을 높이려면 앉은 상태에서 이 운동을 할 수 있습니다.
팔: 바벨 컬
기본 바벨 컬은 팔의 힘과 정의에 좋습니다.
그건 그렇고, 이것을 위해 컬링 막대가 필요하지 않습니다.
직선 바벨도 잘 작동할 수 있습니다.
팔을 90도 각도로 하고 손바닥이 위를 향하도록 바를 허리 높이로 잡습니다.
상완을 고정한 상태에서 천천히 바를 들어 올리고 하박을 가슴으로 가져간 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
하체: 바벨 스쿼트
마지막으로, 백 스쿼트는 논스톱 전리품을 위한 것입니다.
보스의 키스보지마. 이는 둔근과 대퇴사두근을 목표로 하는 도전적인 움직임이지만, 더 뚱뚱해 보이도록 도와주는 것이 아니라 심각한 하체 근력을 키우기 위한 것입니다.
바벨을 랙에서 등 위쪽(목이 아님)으로 부드럽게 옮기고 손바닥이 앞을 향하도록 잡습니다.
다리는 엉덩이 너비보다 약간 넓어야 합니다.
조정하면서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다.
그런 다음 발로 밀어서 서 있는 자세로 돌아갑니다.
동작의 정점으로 돌아갈 수 있는 약간의 힘이 있어야 하지만 발, 다리 및 코어가 안정적인지 확인해야 합니다.