당신은 아마도 눈에 보이는 모든 것을 먹고, 격렬하게 운동하고, 모든 크기로 포장하기를 바라며 전문가의 제안으로 모든 상자를 체크할 사람일 것입니다.
그러나 결과는 좌절만 가져왔을 뿐이며 여전히 근육 증가에 대한 희망은 없습니다.
이것은 체격에 대해 혹독한 비판을 받아야 할 평범한 마른 남자의 일상입니다.
당신은 좋아하는 스포츠를 하거나 동료들에게 깊은 인상을 남기기 위해 근육질의 체격을 만들고 싶어 죽을 지경일 수 있습니다.
근육 발달의 이유가 무엇이든 모두의 말을 듣는다면 꿈에 그리던 몸매를 얻을 수 없다는 사실을 이해하는 것이 중요합니다.
원하는 만큼의 근육량을 얻기 위해 몸을 자르면 안 됩니다.
몸이 근육을 만들기에는 신진대사가 너무 높을 수 있습니다.
친구나 동료를 바라보고 질투심에 휩싸인다면 분명히 힘든 시간을 보내게 될 것입니다.
Ectomorph 마른 남자 체중 증가 방법, 단백질 다이어트 보충 방법, 근육량 증가
색인
높은 신진대사의 가장 좋은 점은 원하지 않는 지방층을 늘리지 않고 원하는 모든 음식을 꿀꺽 삼킬 수 있다는 것입니다.
운동은 체중 증가에 도움이 되지만 속도가 느려집니다.
이렇게 하면 회복 속도가 빨라져 체육관에서 더 많은 시간을 보낼 수 있습니다.
이제 당신이 우세합니다.
우월한 유전자보다 덜해도 괜찮습니다.
그것이 무엇이든 그것은 도전입니다.
하나로 받아들입니다.
당신에게 전형적인 날씬한 남자 조언이나 똑같은 오래된 얻는 방법을 줄 지망생 전문가가 많이 있습니다.
더 많은 칼로리를 섭취하고 더 열심히 훈련하지만 낮잠은 거의 자지 않습니다.
당신은 매일 그 말을 듣습니다.
그리고 그것은 아마도 매번 당신을 더 짜증나게 할 것입니다.
그것은 당신이 필요로 하는 것이 아닙니다.
신체의 고유한 필요를 완전히 인식하십시오. 충분히 알게 되면 더 이상 다른 사람의 제안이 필요하지 않습니다.
올바른 음식에 대한 모든 중요한 정보를 적시에 수집하는 것이 얼마나 성가신 일인지 알고 있습니다.
그것이 우리가 여기 있는 이유입니다.
우리는 모든 단계를 안내합니다.
날씬한 남자 살 빼는 방법
모든 마른 남자가 체중을 늘리고 근육을 키우기 위해 따라야 할 몇 가지 기본 영양 원칙이 있습니다.
1. 충분히 자주 먹는다.
이것은 당신이 받게 될 전형적인 조언 중 하나이며, 말이 되지만 핵심에 있습니다.
근육 생성에 문제가 있으면 더 자주 먹어야 합니다.
하지만 더 많이 먹을 때는 건강에 좋은 음식만 먹도록 주의해야 합니다.
영양가가 있어야 할 두 가지 간식과 함께 세 끼의 균형 잡힌 식사를 해야 합니다.
2. 체중 1kg당 단백질 0.5g
통념과는 달리 순수 근육량을 만들기 위해 몸에 과도한 단백질을 공급할 필요가 없습니다.
이것은 당신의 몸이 저장하는 탄수화물이 아닙니다.
어쨌든 제거됩니다.
우리 몸은 매일 체중 1kg당 고품질 단백질 0.5g만 필요로 합니다.
육류, 칠면조 고기, 계란, 탈지유, 생선, 그릭 요거트, 감자에서 발견됩니다.
3. 체중 1kg당 복합 탄수화물 1g
복합 탄수화물 섭취는 신체에 필요한 또 다른 중요한 연료입니다.
2g으로 시작하여 4주에 걸쳐 점차적으로 3-4g으로 늘리십시오.체중이 증가하지 않거나 더 많은 칼로리가 필요한 경우 복합 탄수화물 섭취를 늘리는 것이 올바른 결정일 수 있습니다.
섭취량을 4g까지 늘릴 수 있지만 지방 함량이 증가함에 따라 즉시 줄입니다.
탄수화물은 또한 근육 회복에 중요한 역할을 하며, 이는 하드코어 훈련에 환상적인 이점입니다.
4. 건강한 지방 섭취
지방을 섭취하는 것도 중요하지만 건강한 지방만 섭취하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 아보카도, 올리브 오일, 새우 또는 견과류와 같은 음식은 근육 성장을 촉진하기 위해 즐길 수 있는 모든 형태의 건강한 지방입니다.
지방 1g만으로도 탄수화물이나 단백질의 칼로리를 두 배로 늘릴 수 있습니다.
그러니 먹되 과용하지 마십시오.
5차 치팅데이
예, 치팅 식사는 허용되지만 그렇다고 해서 모두 외출하는 것은 아닙니다.
신진대사가 빠르다고 정크와 건강에 해로운 지방을 먹어서는 안 됩니다.
지방 축적은 몸에 해로울 뿐입니다.
따라서 치트 식사에 매우 주의하십시오.
건강과 건강을 유지하는 데 몇 가지 장애물이 있지만 자신을 궤도에서 벗어날 수는 없습니다.
치트 식사를 위해 하루나 이틀을 선택하십시오. 매일 한 끼를 선택하여 원하는 만큼 먹습니다.
그것은 울타리에 머물고 뛰어 내리지 않습니다.
6. 운동 전 및 운동 후 영양
먹는 것에 매우 주의해야 할 때 운동 전과 운동 후 영양 섭취가 필수적입니다.
주요 목표는 날씬한 몸매에서 근육질 몸매로 가는 것이므로 이러한 식사는 필수적입니다.
몸은 운동 중에 에너지에 쉽게 접근할 수 있도록 연료가 필요합니다.
따라서 필요한 에너지 영양소를 보충해야 합니다.
그것을 철회하면 연료로 지방과 근육을 태우기 시작하며 귀하의 경우에는 엄격히 금지됩니다.
훈련 후 신체는 근육 복구 및 회복을 위해 다시 영양분이 필요합니다.
운동 후 5~60분 이내에 쉽게 소화 가능한 탄수화물과 단백질을 섭취하십시오. 탄수화물 흡수를 늦출 수 있으므로 운동 직후 지방 섭취를 피하십시오.
7. 보충제
식이 보조제는 건강한 식단의 이점을 대체할 수 없지만 식단의 효과를 개선하고 강화하는 데 유용합니다.
체중 증가와 관련하여 적시에 올바른 식단과 함께 올바른 보충제를 복용하면 큰 차이를 만들 수 있습니다.
에너지에 좋은 테스토스테론을 위한 12가지 권장 식품 좋든 싫든 당신의 테스토스테론은 당신 존재의 기초입니다. ckov.co.kr
그것은 근육 형성을 돕고 성욕, 뼈 강도, 심장, 기억력 및 음경 크기에 영향을 미칩니다.
T 수준에 약간의주의를 기울이는 것이 좋습니다.
60kg에서 75kg을 목표로
아침 식사 – 탈지유와 계란 2개를 곁들인 오트밀 3/4컵
Mid-Morning Meal – 젤리 2테이블스푼과 코티지 치즈 1컵을 곁들인 통밀빵 2조각
점심 식사 – 큰 감자 1개, 닭가슴살 또는 연어 4온스
운동 전 식사 – 유청 단백질 1스쿱, 사과 1개
운동 후 식사 – 유청 단백질 1스쿱, 바나나 1개
저녁 식사 – 마른 쌀 1컵, 닭고기, 생선 또는 쇠고기 4온스
유청 단백질 파우더를 구매할 때는 성분이 이상적으로 혼합된 최고의 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
유청 단백질은 환상적인 운동 전후 에너지 부스트 역할을 하는 고품질 건강 보조 식품입니다.
근육량을 늘리고 운동 능력을 향상시키며 회복력을 향상시킵니다.
75kg에서 90kg을 목표로
아침 – 에제키엘 식빵 2장, 천연 땅콩버터 1큰술, 달걀 3개
오전 중간 식사 – 그릭 요거트 1컵, 견과류 1온스, 바나나 1개
점심 식사 – 통밀 빵 2조각, 칠면조 6온스, 토마토, 양상추, 사과 1개
운동 전 식사 – 유청 단백질 1스쿱, 오트밀 ¼~½컵
운동 후 식사 – 유청 1스쿱, 블루베리 1컵
저녁 식사 – 큰 고구마 1개, 닭고기, 생선 또는 쇠고기 6온스
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당신은 다이어트를 고수하는 것에 대해 들어봤을 것입니다.
90kg에서 100kg을 목표로
아침 – 탈지유를 곁들인 오트밀 1컵, 달걀 3개
아침 – 통밀빵 2조각, 천연 땅콩버터 2큰술, 코티지 치즈 1컵
점심 식사 – 쌀 2컵, 생선 6온스
운동 전 식사 – 유청 단백질 1스쿱, 사과 1개, 견과류 1온스
운동 후 식사 – 유청 단백질 1.5스쿱, 바나나 1개
저녁 – 통밀 파스타 2컵, 다진 쇠고기 6온스, 올리브 오일 드레싱 2큰술을 곁들인 샐러드 1개
졸업 증서
모든 마른 남자는 체중 증가 또는 근육 형성 장애로 고통받습니다.
빠른 신진 대사로 인해 근육량을 빠르게 늘리는 것은 매우 어렵습니다.
근육을 만들기 위해서는 식단에 특정 영양소를 포함시켜야 합니다.
더 많은 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물 및 보충제를 섭취하면 이 과정을 촉진하는 데 큰 역할을 할 수 있습니다.
적절한 영양 계획과 운동을 따르면 근육질 체격을 얻는 게임이 크게 바뀔 수 있습니다.
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